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 Allenamento

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MessaggioTitolo: Allenamento   Sab Nov 21, 2009 3:32 am



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MessaggioTitolo: Re: Allenamento   Sab Nov 21, 2009 3:50 am

I mezzi di allenamento muscolare a confronto

PARAMETRI METODOLOGICI GENERALI



Quando alleniamo un gruppo muscolare, indipendentemente dai mezzi utilizzati (pesi liberi, macchine, carico naturale, elastici, palco isometrico, acqua, ecc.), è fondamentale applicare una specifica metodologia e una giusta entità di carico. Normalmente, per quest'ultimo parametro si fa riferimento al massimale che si riesce a realizzare in ogni singolo esercizio, per poi stabilire le percentuali di carico e, quindi, le fasce di lavoro per i vari tipi di forza o ipertrofia.



Nella pratica di palestra si preferisce fare riferimento indiretto alla percentuale di carico da utilizzare, partendo dal numero di ripetizioni che si dovrebbero eseguire in ogni singola serie. Con questo semplice accorgimento, in qualsiasi momento e con qualsiasi sovraccarico, semplicemente contando il numero di ripetizioni che si riescono ad eseguire in una serie portata a "esaurimento", si è in grado di sapere quale è il massimale teorico di quell'esercizio e a che percentuale corrisponde il peso che stiamo utilizzando, quindi la qualità neuromuscolare interessata (Tabella 1).

È un pò come nell'allenamento della resistenza organica, indipendentemente che si utilizzi la corsa a piedi, la cyclette, il vogatore o altro attrezzo, il parametro di riferimento più semplice per identificare l'intensità dell'impegno organico è la frequenza cardiaca

Tabella 1 - Correlazione tra tipo di forza, entità del carico, ritmo esecutivo
e numero di ripetizioni possibili in una serie

L'applicazione dei semplici parametri esposti ci mette in grado di utilizzare razionalmente qualsiasi mezzo idoneo all'incremento delle qualità neuromuscolari.

ESERCIZI CON MACCHINE E PESI LIBERI

I parametri di lavoro delle macchine isocinetiche e a cammes sono gli stessi delle metodologie con i pesi liberi, con la differenza che le macchine isocinetiche o a cammes, grazie alla costante e prolungata tensione muscolare che determinano, permettono di eseguire un numero di serie minore.

MACCHINE ISOCINETICHE E A CAMMES



Vantaggi:

- Permettono un lavoro di isolamento muscolare ottimale.

- Se ben costruite, danno modo di assumere una postura corretta utile a non sovraccaricare eccessivamente la colonna vertebrale.

- Sono di facile utilizzo anche per i principianti.

- Consentono una applicazione pressoché costante, su tutta l'escursione articolare, dell'intensità di carico programmata (Figura 1).



Svantaggi:

- La predeterminazione della traiettoria (macchine a guida fissa) limita l'intervento dei muscoli sinergici (coordinazione intermuscolare) nonché un apprezzabile trasporto della forza ottenuta in analogo esercizio effettuato con pesi liberi.

- Non migliorano la coordinazione motoria generale.

- Possono creare carichi eccessivamente localizzati sulle strutture articolari.

- Non consentono un ritmo esecutivo adatto per lo sviluppo della forza rapida (o veloce).

- Solitamente ogni macchina costruita per l'esecuzione di un solo esercizio.



PESI LIBERI



Vantaggi:

- Migliorano la coordinazione motoria generale e consentono un impegno ottimale dei muscoli sinergici (coordinazione intermuscolare).

- Permettono l'applicazione di ritmi esecutivi diversi.

- Allenano (staticamente) anche le masse muscolari stabilizzatrici del movimento.

- Consentono una vastissima gamma di esercizi.

- Con posizioni di lavoro particolari permettono la localizzazione del lavoro muscolare (manubri).

- Sono ideali per sviluppare tutte le espressioni della forza e dell'ipertrofia.



Svantaggi:

- Alcuni esercizi, specialmente con carico elevato, possono richiedere la presenza di un partner.

- Nei principianti è necessaria una fase di apprendimento della corretta tecnica esecutiva degli esercizi.

- Non consentono esercizi di notevole isolamento muscolare (bilanciere).

- Non consentono l'applicazione costante della percentuale di carico desiderata su tutta l'escursione articolare (Figura 1). Si potrebbe ovviare a questo lavorando, con carichi diversi, su vari angoli articolari. Comunque richiede un notevole aumento delle serie e, quindi, di tempo.

Figura 1 - Caratteristica principale delle macchine
isocinetiche o a cammes e dei pesi liberi



Le macchine consentono al muscolo di sviluppare una tensione (carico) ed una velocità esecutiva costanti per tutta l'escursione articolare. I pesi liberi, invece, permettono di lavorare con la percentuale di carico desiderata, solo nel breve tratto del movimento ove il segmento corporeo ha il massimo braccio di leva e, quindi, il carico massimo. Nelle posizioni articolari estreme il carico si riduce notevolmente.

ESERCIZI CON ATTREZZI PER CONTRAZIONI ISOMETRICHE



In auge intorno agli anni '60 (studi di Hettinger e Muller) come mezzo e metodo destinato a soppiantare l'uso dei pesi liberi, si caratterizza per l’estrinsecazione di forza contro una resistenza fissa, ovvero per un lavoro statico del muscolo (Figura 2).

Il metodo isometrico, pur presentando dei vantaggi, comporta degli effetti negativi che ne consigliano l'uso solo per brevi periodi e come ausiliario agli altri metodi per il miglioramento della forza muscolare.

Pertanto trova applicazione per superare le "barriere" di forza massima in alcuni angoli di lavoro dei segmenti corporei particolarmente critici. Inoltre, inserito prima dell'esecuzione di una serie, può accelerare il processo di affaticamento ricercato subito dopo con i pesi liberi (es.: lavoro per la forza resistente). Può trovare applicazione nel bodybuilding, sia come metodo di pre-affaticamento prima di iniziare le serie, sia al termine delle stesse per prolungare lo stress muscolare.

Inoltre, per la sua caratteristica di ridurre l'estensibilità muscolare, necessita di adeguati esercizi di stretching da effettuare al termine di ogni allenamento.



I parametri di lavoro sono simili ai pesi liberi, con la differenza di un'unica ripetizione statica prolungata in ogni serie. L'entità della tensione (percentuale rispetto al massimale) è la stessa utilizzata con i pesi liberi. La durata di una singola serie corrisponde più o meno allo stesso tempo che occorrerebbe se fosse eseguita con i pesi liberi. A causa del forte stress nervoso vengono effettuate meno serie.



Vantaggi:



- Molto efficace per l'incremento della forza massima.

- Non richiede un'attrezzatura particolare.

- Permette di eseguire una vastissima gamma di esercizi, anche localizzati.

- Consente il dosaggio del carico desiderato in tutte le posizioni articolari dei segmenti corporei.

- Può essere utile per lo sviluppo della forza nelle posizioni angolari dei segmenti corporei "critiche" e caratteristiche di alcuni gesti sportivi.

- Usato nella riabilitazione per la sua semplicità di mezzi e metodi.

- Utile nelle esercitazioni per la forza e l'ipertrofia che prevedono un pre-affaticamento muscolare prima di iniziare le serie, o un ulteriore stress al termine delle stesse.



Svantaggi:



- L’incremento di forza avviene soprattutto nella posizione angolare prescelta. Pertanto è opportuno selezionare e agire, per ogni esercizio, su almeno tre diverse posizioni, una più chiusa, una intermedia e una più aperta (Figura 2).

- Incide relativamente sulla coordinazione intermuscolare (coordinazione tra i muscoli sinergici) e può perturbare la coordinazione motoria.

- Influisce negativamente sull'estensibilità dei muscoli e sulla loro capacità di rilasciamento.

- Affatica rapidamente il sistema nervoso centrale.

- Controindicato negli sport che si caratterizzano per la rapidità, velocità e forza rapida. In questi casi può essere utilizzato solo per un breve periodo, nel ciclo di sviluppo della forza massima, in particolari posizioni angolari dei segmenti corporei caratteristici della disciplina praticata.

- Il sistema cardiovascolare è sottoposto ad uno stress notevole (blocco respiratorio). Pertanto è controindicato in soggetti anziani, cardiopatici e molto giovani.


Figura 2 - Esempio di lavoro isometrico su tre differenti posizioni angolari
(muscoli flessori dell’avambraccio)



Figura 3 - Metodo per stabilire la percentuale del carico, rispetto al massimale, da utilizzare (Esempio: Esercizio di piegamento gambe).

I tubi del castello presentano diversi fori a varie altezze.

Si inseriscono due coppie di spinotti:

- a: dove poggia il bilanciere;

- b: dove viene spinto il bilanciere, altezza che corrisponde all'angolo di lavoro previsto.

A questo punto basta stabilire il carico massimale che si riesce a spostare dall'appoggio "a" al punto di contrasto "b" e calcolare le corrispondenti percentuali.

In ogni serie, la percentuale di carico che ci interessa va mantenuta per il tempo previsto, in leggero contatto con lo spinotto "b".

Figura 4 - Attrezzatura "fai da te" per l'isometrica


Figura 4 Esempio di esercizi isometrici



ESERCIZI CON STIMOLAZIONE ELETTRICA
Viene usata con successo da moltissimi anni nella prevenzione dell’atrofia muscolare nei soggetti con particolari muscoli denervati, come pure nelle situazioni post-traumatiche per la riabilitazione durante la fase di immobilizzazione.

È in grado di attivare alcune risposte simili a quelle tipiche della contrazione volontaria del muscolo con carichi liberi come l'aumento del flusso sanguigno e del metabolismo locale, del contenuto di glicogeno e, limitatamente, anche della forza e dell'ipertrofia.

Consente di isolare con precisione il lavoro muscolare.



Nell’applicazione sportiva vengono utilizzati solitamenteuna frequenza (Hz) bassa, forte intensità e impulsi brevi per un reclutamento privilegiato delle fibre rapide II B. Una frequenza alta e una intensità debole per il reclutamento delle fibre di tipo I e delle fibre miste di tipo II A.



Vantaggi:

- Può accelerare il recupero motorio dopo un trauma all'apparato locomotore. Infatti, come avviene anche con i sovraccarichi, aumenta il flusso sanguigno, il metabolismo locale, il contenuto di glicogeno e, limitatamente, anche la forza e l'ipertrofia.

- Permette un lavoro muscolare localizzato anche ai singoli muscoli.

- L'applicazione dello stimolo (tensione) può avvenire per un periodo molto lungo.

- Non ha effetti inibitori da fatica sul Sistema Nervoso Centrale.



Svantaggi:

- Non coinvolge il Sistema Nervoso Centrale con tutte le risposte propriocettive.

- Non attiva l’intervento dei processi ormonali.

- Le fibre muscolari interessate sono soprattutto quelle periferiche, mentre quelle più profonde lo sono poco o niente.

- Se applicato contemporaneamente all’esecuzione con sovraccarichi, può portare i tessuti muscolari fino alla soglia limite della loro funzione naturale in quanto, a causa dei segnali elettrici artificiali, vengono inibiti i meccanismi fisiologici e psicologici di protezione dalla fatica. Pertanto si può incorrere in lesioni muscolari.

ESERCIZI CON GLI ELASTICI
Consentono di eseguire una vastissima gamma di esercizi per tutti i gruppi muscolari del corpo (Figura 6).

La caratteristica principale degli elastici è quella di creare una tensione iniziale che progressivamente aumenta per raggiungere il massimo alla fine della prima parte del movimento (andata), quindi nel punto di massima chiusura articolare nel caso di una flessione e di massima apertura articolare nel caso di una estensione (Grafico).

Questo aspetto, che può essere interessante, può anche determinare un limite nell’utilizzo degli elastici. Infatti nelle azioni sportive la fase muscolare più importante di ogni singolo movimento si colloca normalmente all’inizio dello stesso. Questo fatto si evidenzia ancora di più nelle contrazioni di tipo balistico (rapidità e forza rapida o veloce) ove la massima tensione muscolare è necessaria e si esprime proprio nella prima fase del movimento. Quindi non sono un mezzo utile per lo sviluppo della forza rapida. Possono avere, invece, una funzione integrativa al lavoro svolto con pesi liberi o altri attrezzi per migliorare la forza generale, massima e resistente.

Possono svolgere un ruolo interessante nella prevenzione delle sindromi dolorose croniche legate alle ripetizioni delle azioni tecniche specifiche che tendono a creare squilibri muscolari (es.: azione ripetuta di abduzione ed extrarotazione dell’omero al disopra dei 90° nella pallavolo, pallanuoto, tennis, baseball, lancio del giavellotto, ecc.).



Per identificare l’entità del carico applicato e, quindi il tipo di forza che si sta sollecitando, si può fare riferimento all’esperienza derivante dalla pesistica che ci insegna come il numero delle ripetizioni possibili (a esaurimento) in una serie sono collegate al massimale (Tabella 1).

Il carico può essere graduato utilizzando elastici di resistenza diversa oppure aggiungendo in parallelo più elastici a quello di base.



Vantaggi:

- Possibilità di un lavoro muscolare anche localizzato.

- Utili per la riabilitazione neuro-muscolare post traumatica. Possono anchesvolgere un ruolo interessante nella prevenzione delle sindromi dolorose croniche legate alle ripetizioni delle azioni tecniche specifiche che tendono a creare squilibri muscolari.

- Semplicità dell’attrezzatura richiesta.



Svantaggi:

- Non sono adatti per lo sviluppo della forza rapida in quanto la tensione muscolare è minima all’inizio della contrazione e dell’escursione articolare e massima alla fine (Figura 5).

- Per lo stesso motivo, nell'allenamento della forza massima, forza generale, forza resistente e ipertrofia è necessario un lavoro suppletivo negli angoli articolari ove il carico è risultato poco impegnativo.



Figura 5 - Tipo di resistenza offerta dagli elastici


Figura 6 - Esempio di esercizi con gli elastici


ESERCIZI A CARICO NATURALE
Il mezzo di allenamento (carico) è determinato dal solo peso del corpo. Questo rende possibile la scelta tra una vastissima gamma di esercizi generali e specifici che si possono esprimere con ritmi e coordinazioni vicine al gesto di gara.



Per identificare l’entità del carico applicato e, quindi il tipo di forza che si sta sollecitando, si può fare riferimento all’esperienza derivante dalla pesistica che ci insegna come il numero delle ripetizioni possibili (a esaurimento) in una serie sono collegate al massimale (Tabella 1).

Il carico può essere graduato utilizzando piccoli attrezzi come spessori, panche, piani a varia inclinazione, ecc., in modo da agire sia sull'escursione articolare che sull'impegno muscolare. Un ulteriore espediente è l’esecuzione su un solo arto o l’assunzione di varie posizioni delle leve corporee (Figura Cool.



Vantaggi:

- Crea i presupposti per l’adattamento biologico dell’apparato locomotore e per il miglioramento della forza generale.

- In alcuni esercizi, entro i limiti di carico possibile, può essere utile per il miglioramento della forza resistente nelle percentuali di carico a intensità più basse e della forza rapida nelle percentuali di carico che permettono ritmi esecutivi molto veloci.

- Incide notevolmente sullo sviluppo delle capacità coordinative, rapidità e velocità.

- Non richiede complessi attrezzi di supporto.

- Se applicato con progressività e gradualità riduce al minimo il rischio di traumi all'apparato locomotore.



Svantaggi:

- A causa della impossibilità di definire il carico in maniera precisa e progressiva, non può essere utilizzato in maniera ottimale per la forza massima, forza resistente e forza rapida (o veloce). Questo aspetto si evidenzierà sempre di più nel proseguimento degli allenamenti quando occorreranno carichi sempre maggiori.

Gli svantaggi si possono ridurre aggiungendo un semplice carico artificiale (cintura o giubbetto zavorrati, cinturini zavorrati per polsi e caviglie, ecc.).



Figura 8 - Esempi di graduazione del peso negli esercizi a carico naturale


ESERCIZI IN ACQUA
L’interesse che suscita da alcuni anni l’utilizzo della piscina come ambiente ideale per la riabilitazione motoria in genere è dovuto essenzialmente alla spinta idrostatica che l’acqua imprime al corpo immerso.

Le ulteriori caratteristiche dell’acqua come la resistenza idrodinamica e la pressione idrostatica hanno aperto recentemente ulteriori prospettive di utilizzo di questo mezzo anche per l’allenamento vero e proprio di alcune capacità motorie quali la resistenza organica e la forza muscolare. Sono invece da escludere in acqua esercitazioni che tendono a migliorare la rapidità e la forza rapida.

Grazie alla spinta idrostatica il corpo immerso nell’acqua subisce, rispetto alla terraferma, una diminuzione gravitaria di circa l’80% in meno. Pertanto tutto l’apparato locomotore, in particolar modo le strutture articolari, subiscono un notevole alleggerimento di carico.

La temperatura dell’acqua stessa, situata intorno ai 33°-34°, permette un benefico rilassamento muscolare che facilita i movimenti. Questo sblocca le tensioni muscolari e favorisce la possibilità di migliorare la mobilità articolare e l’allungamento muscolare. Il rilassamento si estende anche alla psiche coinvolgendo l’individuo in maniera totale.

La densità dell’acqua, mille volte superiore all’aria, fa si che il movimento incida elettivamente sull’innalzamento della frequenza cardiaca (resistenza organica).

Indicata essenzialmente per la riabilitazione, l’attività in acqua può anche essere utilizzata per migliorare due aspetti delle qualità neuromuscolari quali la forza generale e la forza resistente.

Durante l’esecuzione di una serie, in ciascuna ripetizione possiamo far lavorare il segmento corporeo secondo due modalità:

- coinvolgendo il solo muscolo agonista che ci interessa, quindi movimento "caricato" in fase concentrica (andata) e lento in fase eccentrica (ritorno);

- coinvolgendo sia il muscolo agonista che quello antagonista, quindi il movimento risulterà costantemente “caricato” sia all’andata che al ritorno. In questo secondo caso va considerato che il muscolo agonista o antagonista che si affatica prima condizionerà l’effetto allenante ottimale dell’altro muscolo.

Una particolarità dell’acqua come sovraccarico, durante un movimento eseguito a velocità costante, è l’effetto isocinetico, in quanto esercita una pressione pressoché costante e della stessa intensità dall’inizio alla fine. Questo si avvicina a quanto si ottiene in palestra con le macchine isocinetiche e a cammes.



Per identificare l’entità del carico applicato e, quindi il tipo di forza che si sta sollecitando, si può fare riferimento all’esperienza derivante dalla pesistica che ci insegna come il numero delle ripetizioni possibili (a esaurimento) in una serie sono collegate al massimale (Tabella 1).

Il carico sul muscolo può essere creato e graduatoapplicando sul segmento che si muove delle superfici piane di area diversa (Figura 9), guanti a ventaglio, pinne, ecc.



Vantaggi:

- Efficace nella riabilitazione post-traumatica, specialmente per alcune lesioni che richiedono uno scarico del peso sulle articolazioni interessate e una loro mobilizzazione forza.

- Utile in atleti infortunati che desiderano recuperare o mantenere, durante la fase di convalescenza, una base di resistenza organica e di forza generale.

- Consente una modalità di allenamento che sfrutta l'effetto isocinetico, ovvero carico pressoché costante e della stessa intensità per tutta l'escursione articolare del movimento.



Svantaggi:

- la particolare resistenza offerta dall’acqua (effetto isocinetico), non permette esercitazioni per la forza rapida, rapidità e velocità.

- le esercitazioni per la forza massima e per l'ipertrofia sono difficilmente attuabili e, comunque, nettamente meno efficaci rispetto a quelle tradizionali con pesi liberi e macchine.



Figura 9 - Esempio di esercizi in acqua per il miglioramento della forza muscolare
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MessaggioTitolo: Re: Allenamento   Sab Nov 21, 2009 5:46 pm



I Pettorali di Arnold
In quest'articolo troverete la filosofia e gli schemi dì allenamento che hanno permesso ad Arnold Schwarzeneager di sviluppare i pettoralì più completi e spettacolari di tutti i tempi. Con una circonferenza a dir poco incredibile di 147 cm, il torace di Schwarzenegger era praticamente perfetto: sviluppato al massimo, esteticamente bello, equilibrato e definito.
Quando eseguiva una posa laterale per i pettorali, questi si gonfiavano al punto che ci si sarebbe potuto appoggiare sopra un bicchiere d'acqua. E quando si piegava nella posa "most-muscular", saltavano fuori quattro comparti distinti pettorali superiori ed inferiori, a destra ed a sinistra percorsi da una miriade di striature e di vene.
Questa armatura poderosa e compatta era sostenuta da una cassa toracica smisurata e quasi sovrumana. Arnold ha sempre attribuito molta im portanza alla massa e alla definizione del torace.
A tale proposito, vale la pena di ricordare che ad ispirarlo furono le fotografie di Reg Park ritagliate dalle pagine della rivista MUSCLE BUILDER (l'antesignana dell'edizione americana di MUSCLE & FITNESS).
Park, che aveva vinto tré volte il titolo di Mr. Universe (1951, '58 e '65), in effetti può essere considerato il prototipo dei giganti a cui oggi siamo abituati.
"Aveva un'enorme gabbia toracica e pettorali smisurati; ogni volta che vede- vo la sua famosa posa laterale per i pet- torali, sentivo il desiderio di riuscire a fare lo stesso", ricorda Arnold.
Park era alto 1 metro e 88 e pesava 104 kg e, con la sua stazza senza precedenti, per non parlare della massa e della definizione della parte superiore del tronco, diede ad Arnold una meta molto alta a cui aspirare. Analizzando il torace del suo idolo con la stessa attenzione con cui un gene- tista esaminerebbe una sequenza di aci- di nucleici, Arnold giunse alla conclu- sione che la prosperità pettorale di Park dipendeva da tré fattori.
Innanzitutto i muscoli erano grandi: spessi, ampi ed alti. In secondo luogo, il grande pettora- le (parte alta) era proporzionato a quel- lo piccolo (parte bassa), conferendo all'insieme un aspetto definito e propor- zionato ben diverso dal tipico petto ton- do e un po' cascante esibito da chi ten- deva a concentrarsi troppo sui bench press su piana trascurando quelli su in- clinata. Quando nel 1972 gli furono comunicati i nomi degli sfidanti sembrava l'appello delle celebrità, Arnold capì di trovarsi di fronte alla sfida più dura che avesse mai affrontato e di dover fare un vero e proprio salto di qualità per conservare il suo primato.
Questa è la scheda di allenamento per il torace utilizzata da Arnold Schwarzenegger all'inizio della sua camera e ripetuta tré volte a settimana:


Bench press --------------------------- 5x10
croci su piana --------------------------5x10
dip ----------------------------------------- 5x6-10
pullover----------------------------------- 5x6-10



Ma Arnold ebbe un'illuminazione e constatò che allenando insieme petto e schiena comporta i seguenti vantaggi :

• Si risparmia tempo e la sessione procede più velocemente,
• Si possono usare carichi più elevati in modo da sviluppare la massa e la potenza.
• Si pompano di più i mu¬scoli, perché sono saturai da un afflusso costante di sangue durante tutta la sessione.


Questo programma secondo Arnold era ottimo per il fatto che gran parte degli esercizi per i pettorali sono distensioni, mentre quelli per i dorsali sono trazioni. Così i pettorali recuperano durante l'esercizio per i gran dorsali e viceversa. Ogni singolo muscolo rimane saturo di sangue sia mentre lavora che mentre recupera e la sensazione che ne deriva è indescrivibilmente energizzante e gratificante. Vediamo ora una breve descrizione, corredata da alcuni commenti di Arnold, di tutti gli esercizi per i pettorali utilizzati in questo programma.


ESERCIZI0 1:
distensioni su panca col bilanciere
Prima di cominciare l'allenamento vero e proprio con uno dei suoi esercizi preferiti, Arnold si riscaldava con 30-40 ripetizioni veloci con 60 kg tanto per far circolare un po' di sangue e sciogliere le articolazioni. Poi, andava alla sbarra per le trazioni e faceva subito 15 trazioni dietro la testa con presa larga, prima di tornare alla panca per aggiungere un paio di piastre da 20 kg e completare altre 20 ripetizioni. Dopo il secondo set di trazioni alla sbarra, con un bilanciere da 125 kg faceva altre 15 ripetizioni, seguite da altre trazioni alla sbarra. Poi andava avanti con 12 ripetizioni di press con 140 kg, otto con 165 kg e sei con 185 kg, sempre in superset con le trazioni alla sbarra senza fermarsi. In questo come in tutti gli esercizi per i pettorali, Arnold cercava sempre di respirare a fondo: "Oltre a contribuire all'ipertrofia dei pettorali, la respirazione profonda favorisce l'espansione della gabbia toracica".


ESERCIZI0 2:
distensioni su inclinata col bilanciere
"E' un esercizio senza pari per svilup¬pare la massa dei pettorali superiori". A questo punto della sessione, coi pettorali riscaldati a dovere, Arnold cominciava con 15 ripetizioni con 102 kg, concentrandosi sia sulla respirazione profonda che sulla contrazione costante dei muscoli interessati. Alternando ogni set ad un set di rematori con sbarra a T, procedeva aumentando gradualmente il carico secondo questo schema: 110 x 12,120 x 12,130 x 10 e 140x 10. Naturalmente, in questa fase sia i pettorali che i gran dorsali erano saturi di sangue.


ESERCIZI0 2:
Croci con i manubri su panca piana
"Un ottimo esercizio per modellare le porzioni esterne dei pettorali che, se eseguito correttamente, contribuisce ad ampliare la gabbia toracica e a con¬ ferire maggiore profondità al torace". Arnold, che era diventato un vero e proprio esperto nella tecnica di esecuzione di questo movimento, lo spiegava con una similitudine: "abbracciare un tronco d'albero". Sdraiato supino su una panca orizzontale, con le braccia appena piegate, dopo aver inspirato a contrazioni isometriche Al termine di ogni sessione, indipendentemente dal gruppo muscolare allenato, Arnold eseguiva un'intensa seduta di contrazioni isometriche e pose "Per il torace, eseguo la posa laterale per i pettorali, in cui la gabbia toracica è aperta al massimo e l'addome tirato in dentro. Lo faccio su entrambi i lati. Poi contraggo e comprimo i pettorali con la massima intensità in varie posizioni, al fine di evidenziarne l'altezza, lo spessore e la forma. Questo tipo di esercizio, oltre a migliorare il controllo dei muscoli, contribuisce ad evidenziare le vene e le striature, esaltando la definizione".


LA DOPPIA ROUTINE FRAZIONATA
Questo tipo di suddivisione dell'allenamento, denominato anche "doppio split", ha fatto più o meno la fine dei pantaloni larghi o del treno a vapore. Oltre alla suddivisione del corpo in vari gruppi muscolari allenati in sessioni diverse, la doppia routine frazionata prevede due sessioni al giorno (solitamente mattina e sera), raddoppiando così il volume di lavoro associato ad una normale routine frazionata. Negli anni 70, era di gran moda, tanto che certi atleti, come Roy Callender, rimanevano tutto il giorno in palestra ad allenarsi anche per otto ore di seguito! In tempi più recenti, la routine frazionata è diventata il metodo di allenamento più diffuso, ma è molto raro che qualcuno utilizzi una vera doppia routine frazionata (al massimo si torna in palestra la sera per allenare un po' polpacci, addominali o per fare un po' d'aerobica). Il motivo è semplice: si ritiene che la doppia routine frazionata sia eccessiva e conduca inevitabilmente al sovrallenamento. Eppure, ai tempi di Arnold e dei suoi compagni degli anni 70, era il metodo di allenamento. Lo schema presentata qui sotto si riferisce proprio a :
Primo giorno pettorali schiena
Secondo giorno spalle, braccia
Terzo giorno pettorali, schiena
Quarto giorno spalle, braccia
Quinto giorno pettorali, schiena
Sesto giorno spalle, braccia
Settimo giorno riposo

Considerando il tempo e l'energia richiesti da un simile programma, non stupisce che al giorno d'oggi la doppia routine frazionata sia in via d'estinzione
IL WORKOUT DEFINITIVO DI ARNOLD PERPETTO E SCHIENA
bench press*--------------------------------------1x30
bench press--------------------------------------5x20
trazioni alla sbarra dietro la testa con presa larga -----------5x15
press su inclinata col bilanciere------------------------5x20
rematori con sbarra a T -----------------------------5x15
croci coi manubri su piana------- 5x15
rematori col bilanciere con presa larga----------------5 x20
dip --------------------5 x15
trazioni alla sbarra sul davanti con presa stretta------------ 5x15
pull-over a braccia distese--------------5 x20
contrazioni isometriche --------------5x15

I programma definitivo per pettorali e schiena presentato sopra può essere provato soltanto da bodybuilder con molta esperienza. In alcuni casi, persino alcuni campioni hanno perso i sensi, è perlomeno il pranzo, per aver tentato di stare al passo con Arnold. Ai bodybuilder dilettanti e di livello intermedio che fossero interessati a sperimentare le tecniche di questo programma raccomandiamo caldamente di considerare quelle che sono le loro reali capacità.
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